6 benefici delle prugne: fibre, potassio, vitamina K

Non dormire sulle prugne per vitamine, minerali e fibre salutari per l'intestino.

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Non incontrerai mai un albero di prugne perché le prugne non sono i frutti tipici. Possono essere dolci e avere semi come molti frutti, ma non crescono su cespugli o alberi. Questo perché le prugne vengono prodotte essiccando le prugne.

Esatto: le prugne sono prugne secche, un po' come l'uvetta è uva secca. "La disidratazione delle prugne prolunga la loro durata di conservazione e produce anche prugne secche", spiega Jenna Volpe, RDN, LD, una dietista registrata con sede ad Austin. "Puoi fare uno spuntino con le prugne da sole o tagliarle e aggiungerle a cereali, farina d'avena, muesli o mix di tracce per aggiungere dolcezza e fibre." Volpe aggiunge che le prugne sono un dolcetto anche dopo cena.

Poiché le prugne provengono dalle prugne, i due hanno valori nutrizionali sovrapposti e condividono anche alcuni benefici. Tuttavia, le prugne sono in realtà più ricche di alcuni nutrienti rispetto alle prugne, il che conferisce loro un leggero vantaggio in termini di benefici per la salute. Conosciute per essere ricche di fibre, le prugne secche sono spesso associate alla digestione e alla salute dell’intestino. Questo è sicuramente vero, ma le prugne hanno anche molti più benefici per la salute e importanti nutrienti da offrire.

Forse uno dei vantaggi più noti delle prugne secche è il loro alto contenuto di fibre, qualcosa di cui la maggior parte degli americani non ne ha mai abbastanza. La quantità consigliata di fibre varia a seconda dell'età e del sesso, ma l'obiettivo generale è di 25 grammi (g) al giorno per le donne e 38 g al giorno per gli uomini, secondo l'Academy of Nutrition and Dietetics. Anche se questo potrebbe non sembrare molto, solo il 5% circa degli americani attualmente raggiunge questo obiettivo.

Per colmare il divario di fibre, come viene spesso definito, la dietista registrata con sede a Los Angeles Maggie Moon, RD, afferma che mangiare più frutti ricchi di fibre come le prugne potrebbe aiutare. "Le prugne sono ricche di fibre che nutrono i batteri buoni dell'intestino e aiutano ad aumentare il volume delle feci", spiega. "Contengono anche altri componenti che nutrono i batteri buoni dell'intestino, come il sorbitolo, che può aiutare con la regolarità."

Secondo l'USDA, le prugne contengono ben 7,1 g di fibre per porzione da 100 grammi. Sono circa nove o dieci prugne, che sembrano tante, ma significa che cinque o sei prugne mangiate durante il giorno equivalgono a circa 4 g di fibre.

Tutti hanno bisogno di molte fibre nella loro dieta, ma coloro che lottano con irregolarità e stitichezza tendono a controllare molto attentamente l’assunzione di fibre.

"Le prugne e persino il succo di prugna sono rimedi naturali contro la stitichezza, e questo è stato supportato dalla ricerca", afferma Volpe, indicando uno studio del 2022 che raccomanda le prugne come terapia per la stitichezza cronica. "Sebbene siano ricchi di fibre, i loro effetti lassativi possono anche essere attribuiti all'alto contenuto di sorbitolo [naturale], pectina e polifenoli."

Inoltre, uno studio del 2019 ha rilevato che mangiare tra 80 e 120 g di prugne al giorno aumenta il peso e la frequenza delle feci (ovvero aumenta la massa delle feci e migliora la regolarità). I ricercatori non sono sicuri se sia dovuto alla fibra delle prugne, al sorbitolo o ad altri composti vegetali, ma potrebbe essere attribuito a una combinazione.

Secondo Volpe, non tutti sentiranno l'urgente bisogno di mangiare prugne, ma ci sono prove sufficienti per suggerire che questi frutti secchi si rivelano utili per coloro che non sono regolari come vorrebbero.

La dieta e lo stile di vita sono fattori importanti nella prevenzione dell’osteoporosi e nella salute generale delle ossa. "Molte persone non sono consapevoli che le prugne secche sono naturalmente ricche di vitamina K e potassio, due micronutrienti che aiutano a regolare la rimineralizzazione delle ossa", afferma Volpe. L’osteoporosi è una condizione che causa ossa deboli e fragili. Si stima che circa 10 milioni di persone ne siano affette, mentre molti altri milioni hanno una bassa densità ossea. Ciò può aumentare il rischio di fratture ossee e ossa rotte. Le donne in postmenopausa hanno molte più probabilità di sviluppare l'osteoporosi, secondo l'Office on Women's Health.

Uno studio del 2022 ha rilevato che una porzione di 50 grammi di prugne al giorno aiuta a prevenire la perdita di densità minerale ossea nei fianchi e potenzialmente a ridurre il rischio di fratture dell’anca nelle donne in postmenopausa.